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ダイエット 食べてやせる方法♪ 基礎代謝をあげろ！ [美容健康]
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ダイエット 食べてやせる方法♪基礎代謝をあげろ！
ダイエット方法
ストレッチと筋トレのエクササイズプログラム！
【目的】
筋肉をつけて体を引き締め、基礎代謝を増やす。
血流を良くして基礎代謝を高める。
↓ ↓ ↓
体を動かして脂肪を落とすのではなく
何もしなくても”太らない体”をつくる！
★人のカロリー消費→７割が基礎代謝で、２割が運動代謝、１割はその他です
★適正体重の計算→身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
例）身長１８０ｃｍ→1.8×1.8×22＝71.28ｋｇ←適正体重
★１日に必要なカロリーの計算→適正体重×30
例）身長１８０ｃｍ→71.28×30＝2138.4cal←１日に必要なカロリー（１日の消費カロリー）
朝の部
①朝起きたら、コップ１杯の水を飲む。
効果：朝イチのコップ１杯の水は、血をサラサラの状態に戻し血行を良くします。
★睡眠時には大量の汗をかいていて、血がドロドロになり血行が悪くなっています。
②深呼吸を３回する。
効果：深呼吸は、肺の血流を良くして体温を上げ代謝を良くします。
★人は普段、１回の呼吸で肺活量の２～３割しか使っていません
＜方法＞
１：口からゆっくり息を吐いて、吐き切ったら３秒息を止める。
（吐き切る時にお腹をヘッコませ、お腹の空気も出し切ることを意識する）
２：鼻からゆっくり息を吸い、限界まできたら３秒息を止める。
（限界を感じた時に、お腹を膨らましてお腹にも空気を入れることを意識する）
３：１と２の繰り返し
③ストレッチをする。
効果：体の筋肉・関節・スジを伸ばしてゆるめることで血行を良くします。
＜方法＞
１：立った状態でひざ・首・腰・肩・足・足首・手首などの関節を意識してゆるめます。
２：座った状態で足・胴・腕などの筋肉やスジを意識して伸ばします。
（伸ばす時はゆっくり息を吐いて伸ばす場所を意識する）
④内臓上げを３回する。
効果：普段うまく使えていないお腹周りの筋肉を呼び覚まし姿勢を良くします。
＜方法＞
前かがみになり、お腹をヘッコませ内臓を上（肋骨の中）に持ち上げキープするように意識ます。
（手でお腹を押さえてもOK）
そのまま背筋を伸ばし胸を張ります。
ちなみに
わたくしシンデレラ愛用のぶら下がり健康機
↓ ↓ ↓
豆知識
●朝の運動（ストレッチなど）は、体をその日１日代謝の良い状態にします。
●食事制限は特に必要ないです。（暴飲暴食には注意）
食事制限をする場合は、週に１回くらいは大目に食べる日をつくってください。
少ない食事に体が慣れると食事が少なくても多くのカロリーを吸収する体になります。
それを防ぐ為に、多く食べる日をつくり体をだまします。
●運動の種類（有酸素・無酸素など）は関係ないです。
ただ、安全に多くのカロリーを消費するなら心拍数が平常の２倍（約１２０くらい）になるような
早歩きや水泳などの有酸素運動が最適です。
●食事に対する運動のタイミングですが、これもいつでもいいです。
ただし、空腹時は運動後の食事でカロリーを多く吸収してしまいます。
また、満腹時（食後１時間以内）は胃に負担をかけるので避けて欲しいです。
夜の部
★軽い準備運動をしてから始めると効果的です。
⑤静止腹筋３０秒
効果：おへそ周りの筋肉に効きます。
＜方法＞
腕立て伏せの体勢でひじを付いてキープします。（キツイ場合はひざをついてもOK）
⑥静止背筋３０秒
効果：背中・足の後ろ側・二の腕・胸に効きます。
＜方法＞
静止腹筋の反対の体勢です。ひじは付かずに胸を張って腕は伸ばします。
お尻が下がらないように体をまっすぐキープします。（キツイ場合は椅子や机に手を付いてOK）
⑦静止スクワット３０秒
効果：太もも・背中に効きます。
＜方法＞
手を頭の後ろで組みひじを張って、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。
そのまま下を向かないように前を見て、お尻を突き出すようにひざを曲げてキープします。
⑧つま先ジャンプ３０回
効果：ふくらはぎ・胴周り全体に効きます。
★ふくらはぎがポンプになり、下半身を中心に血行が良くなりむくみなどが解消します。
体全体の血行が良くなり代謝が高まります。
＜方法＞
その場で、つま先でぴょんぴょん跳ねます。
ここがポイント
●筋肉痛を感じる日は朝の部だけ行ってください。（筋肉の超回復を待ちます）
●体を動かす時は、必ず動いている（鍛えている）部分をしっかり意識してください。
●体が慣れてきて、もう少し出来そうと感じたら、
夜の部を２セット（⑤～⑧→⑤～⑧）に増やしてください。
●どんどん体が慣れてくると思うので⑤～⑧を３セット出来るようになり、
さらにまだ出来そうなら、今度は⑤⑥⑦の時間を少しずつのばして行きましょう。
●効果を最大に高めるには、豆乳とシェイクしたプロテインを３００ｃｃくらいつくり、
夜の部を始める前にそのうち100ｃｃを飲みます。
そして、エクササイズが終わったら残りの２００ｃｃを飲み、
出来るだけ早く寝ます。筋肉の成長に最高の環境です。
最後に
ヤセるのではなくて”太らない体”をつくります。
エクササイズを続けると、一時的にもしくは結果的に体重が増える可能性もあります。
（脂肪よりも筋肉の方が重たい為）
しかし
見た目は間違いなく引き締まった体になります。
そして
続ければ続けるほど何もしなくてもいい体になっていきます。
継続は力なり！
無理せず、健康的にいい体をつくりましょう！（＾＾）
おむつケーキで出産祝いの手作りプレゼント♪リンク
↓ ↓ ↓
http://hotnews-cinderella.blog.so-net.ne.jp/2016-05-25-3
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ダイエット 食べてやせる方法♪基礎代謝をあげろ！
ダイエット方法
ストレッチと筋トレのエクササイズプログラム！
【目的】
筋肉をつけて体を引き締め、基礎代謝を増やす。
血流を良くして基礎代謝を高める。
↓ ↓ ↓
体を動かして脂肪を落とすのではなく
何もしなくても”太らない体”をつくる！
★人のカロリー消費→７割が基礎代謝で、２割が運動代謝、１割はその他です
★適正体重の計算→身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
例）身長１８０ｃｍ→1.8×1.8×22＝71.28ｋｇ←適正体重
★１日に必要なカロリーの計算→適正体重×30
例）身長１８０ｃｍ→71.28×30＝2138.4cal←１日に必要なカロリー（１日の消費カロリー）
朝の部
①朝起きたら、コップ１杯の水を飲む。
効果：朝イチのコップ１杯の水は、血をサラサラの状態に戻し血行を良くします。
★睡眠時には大量の汗をかいていて、血がドロドロになり血行が悪くなっています。
②深呼吸を３回する。
効果：深呼吸は、肺の血流を良くして体温を上げ代謝を良くします。
★人は普段、１回の呼吸で肺活量の２～３割しか使っていません
＜方法＞
１：口からゆっくり息を吐いて、吐き切ったら３秒息を止める。
（吐き切る時にお腹をヘッコませ、お腹の空気も出し切ることを意識する）
２：鼻からゆっくり息を吸い、限界まできたら３秒息を止める。
（限界を感じた時に、お腹を膨らましてお腹にも空気を入れることを意識する）
３：１と２の繰り返し
③ストレッチをする。
効果：体の筋肉・関節・スジを伸ばしてゆるめることで血行を良くします。
＜方法＞
１：立った状態でひざ・首・腰・肩・足・足首・手首などの関節を意識してゆるめます。
２：座った状態で足・胴・腕などの筋肉やスジを意識して伸ばします。
（伸ばす時はゆっくり息を吐いて伸ばす場所を意識する）
④内臓上げを３回する。
効果：普段うまく使えていないお腹周りの筋肉を呼び覚まし姿勢を良くします。
＜方法＞
前かがみになり、お腹をヘッコませ内臓を上（肋骨の中）に持ち上げキープするように意識ます。
（手でお腹を押さえてもOK）
そのまま背筋を伸ばし胸を張ります。
ちなみに
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豆知識
●朝の運動（ストレッチなど）は、体をその日１日代謝の良い状態にします。
●食事制限は特に必要ないです。（暴飲暴食には注意）
食事制限をする場合は、週に１回くらいは大目に食べる日をつくってください。
少ない食事に体が慣れると食事が少なくても多くのカロリーを吸収する体になります。
それを防ぐ為に、多く食べる日をつくり体をだまします。
●運動の種類（有酸素・無酸素など）は関係ないです。
ただ、安全に多くのカロリーを消費するなら心拍数が平常の２倍（約１２０くらい）になるような
早歩きや水泳などの有酸素運動が最適です。
●食事に対する運動のタイミングですが、これもいつでもいいです。
ただし、空腹時は運動後の食事でカロリーを多く吸収してしまいます。
また、満腹時（食後１時間以内）は胃に負担をかけるので避けて欲しいです。
夜の部
★軽い準備運動をしてから始めると効果的です。
⑤静止腹筋３０秒
効果：おへそ周りの筋肉に効きます。
＜方法＞
腕立て伏せの体勢でひじを付いてキープします。（キツイ場合はひざをついてもOK）
⑥静止背筋３０秒
効果：背中・足の後ろ側・二の腕・胸に効きます。
＜方法＞
静止腹筋の反対の体勢です。ひじは付かずに胸を張って腕は伸ばします。
お尻が下がらないように体をまっすぐキープします。（キツイ場合は椅子や机に手を付いてOK）
⑦静止スクワット３０秒
効果：太もも・背中に効きます。
＜方法＞
手を頭の後ろで組みひじを張って、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。
そのまま下を向かないように前を見て、お尻を突き出すようにひざを曲げてキープします。
⑧つま先ジャンプ３０回
効果：ふくらはぎ・胴周り全体に効きます。
★ふくらはぎがポンプになり、下半身を中心に血行が良くなりむくみなどが解消します。
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その場で、つま先でぴょんぴょん跳ねます。
ここがポイント
●筋肉痛を感じる日は朝の部だけ行ってください。（筋肉の超回復を待ちます）
●体を動かす時は、必ず動いている（鍛えている）部分をしっかり意識してください。
●体が慣れてきて、もう少し出来そうと感じたら、
夜の部を２セット（⑤～⑧→⑤～⑧）に増やしてください。
●どんどん体が慣れてくると思うので⑤～⑧を３セット出来るようになり、
さらにまだ出来そうなら、今度は⑤⑥⑦の時間を少しずつのばして行きましょう。
●効果を最大に高めるには、豆乳とシェイクしたプロテインを３００ｃｃくらいつくり、
夜の部を始める前にそのうち100ｃｃを飲みます。
そして、エクササイズが終わったら残りの２００ｃｃを飲み、
出来るだけ早く寝ます。筋肉の成長に最高の環境です。
最後に
ヤセるのではなくて”太らない体”をつくります。
エクササイズを続けると、一時的にもしくは結果的に体重が増える可能性もあります。
（脂肪よりも筋肉の方が重たい為）
しかし
見た目は間違いなく引き締まった体になります。
そして
続ければ続けるほど何もしなくてもいい体になっていきます。
継続は力なり！
無理せず、健康的にいい体をつくりましょう！（＾＾）
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